Milyen reggeli jó egy egészséges szervezet számára? Mire érdemes odafigyelni? Talán ez az az étkezés, amelynél a legtöbb hibát ejtjük: rosszul mérjük fel, hogy mit kellene reggeliznünk, ezért érdemes tisztába tenni a napindító étkezés kapcsán felmerülő kérdéseket.
#
Ez az írásunk a Clean Eating Prémium Tudásbázis sorozatának első, bemutató része. A Tudásbázisban heti rendszerességgel küldünk ehhez hasonló írásokat, melyek mind az egészséges étkezés témakörét taglalják. Van, hogy cikk, van, hogy videós formátum, illetve interjúk, könyvösszefoglalók is szerepelnek benne. Amennyiben tetszik a Tudásbázisunk, úgy elő tudsz rá fizetni, amellyel garantáltan minden héten értékes, az adott témát alaposan körbejáró tartalmat fogsz kapni, melyeket akár vezetés, főzés, egyéb tevékenység között meg is tudsz hallgatni! A Tudásbázisra az oldal alján található űrlapon keresztül tudsz előfizetni.
#
Az alábbi lejátszóval tudod meghallgatni írásunkat:
A leggyakoribb hibák a reggelik kapcsán
Talán a leggyakoribb hiba, hogy rosszul állítjuk össze a reggelinket, illetve az, hogy rosszul mérjük fel, mire van szükségünk.
Mi történik reggel a szervezetünkkel? Mikor van szükségünk étkezésre?
Amikor reggel felébredünk, a kortizol szintünk igen magas. A kortizol egy stresszhormon – de nem kell tőle megijedni, mert nagyon nagy szükségünk van rá.
A kortizol energizálja a szervezetünket úgy, hogy megemeli a vércukorszintet. A szervezetünkben fellelhető glükózt a vérbe juttatja, és ezzel energizálódnak a sejtek, hiszen ilyenkor inzulin termelődik, amelynek segítségével a sejtekhez eljut az energia. Ez az energia szükséges ahhoz, hogy fel tudjunk ébredni, tudjunk főzni egy kávét, fel tudjunk öltözni, el tudjunk indulni munkába. A kortizol segít, hogy el tudjuk kezdeni a napot.
Tehát, ha magas a kortizolunk, akkor magas lesz a vércukrunk, magas lesz az inzulinunk. Ha pedig ezt egy kiadós étkezéssel megfejeljük, ráadásul olyannal, ami gyorsan emeli a vércukrunkat – mint például egy látványpékséges péksüteménnyel, hozzá még valami cukros gyümölcslével – , akkor biztosak lehetünk abban, hogy a vércukorunkat is tovább emeljük, az eleve már reggeli emelt értékhez képest. Továbbá az inzulinértékünk is sokkal magasabb lesz. Ezáltal a vércukor- és az inzulinválasz lecsengése is kitolódik.
A másik probléma a reggelizéssel kapcsolatban az, hogy mit eszünk. Mozaikszóként: M.I.T. eszünk? Az M, a mennyiséget jelenti, az I az időzítést és a T a tápanyagértéket.
Erre a három dologra érdemes odafigyelni: mennyit eszem, mikor eszem, valamint mennyire tápanyagsűrűen táplálkozom. Ezt a 3 szempont nem csak a reggelinél, hanem minden étkezésnél fontos. Mert akkor lesz jó az étkezésem, ha ezekre a kérdésekre jó választ tudok adni.
A szokványos reggeli veszélyei
Sokan azt mondják, hogy a reggeli a legfontosabb étkezés, ezért ennek kell bőségesnek lennie.
Ez egy vitatott, régi mondás, ami ma már nem állja meg a helyét. Valójában nincsenek fontos vagy kevésbé fontos étkezések, ellenben minden étkezés fontos. Az étkezés csakis és kizárólag azért fontos, hogy energizáljuk a szervezetünket.
Régebben a reggelit azért mondták a legfontosabb étkezésnek, mert ez indította el a napot, ez adott energiát a mindennapi tevékenységhez, és ezt követően elég sok idő telt el ahhoz képest, hogy mikor ettek legközelebb az emberek. Akkoriban azonban más életmódot folytattak mint napjainkban, már nem így élünk. Ma már a többség nem indul meg jól bereggelizve kapálni a földekre, vagy a gyárba többszáz kilós terheket rakodni, zsákot cipelni, stb. Természetesen, aki ma is így dolgozik, másként kell étkeznie, mint annak, aki ülőmunkát végez.
Sokkal több energiát igényel zsákokat cipelni, mint egy monitor előtt ülni. Még akkor is, ha szellemi munka. Természetesen a szellemi munka is nagyon sok kalóriát felemészt, de teljesen más módon teszi ezt, mint a fizikai munka.
A fizikai aktivitásnál dolgoznak az izmaink, tehát a szervezetünkben megvannak azok a pontok, ahol a nagymértékű energiát hirtelen fel tudják venni. Egy szellemi munka sosem fog hirtelen energiafelvétellel járni. Így például nem valószínű, hogy 2 perc alatt olyan intenzív szellemi tevékenységet végzünk, ami akkora energiát igényel, mint felcipelni 10 zsákot 5 emelet magasra. Ennek megfelelően kell a reggelit is összeállítani.
Ha nekem komoly terheket kell mozgatnom (pl. cementes zsákokat cipelnem fél napon keresztül), akkor hirtelen sok energiára lesz szükségem, amit leginkább szénhidrátokkal és zsírok segítségével tudok megfelelően pótolni. Ezeket lassabban dolgozza fel a szervezetem, így hosszabban tudok enerigát hasznosítani munka közben.
Ilyen komplex reggelire kiváló lehet egy jó kovászolt kenyér kolbásszal, szalonnával, vagy egy finom tojásrántotta – és már indulhat is a fizikai munkavégzés.
Tévhitek az “egészséges” reggelikről
Aki ülőmunkát végez, gyakran “diétás” reggelivel, leggyakrabban zabkásával szokta kezdeni a napját. Persze nem mindegy, hogy milyen zabkása. Érdemes alaposan megnézni a vásárláskor az instant kása összetevőit, mert bár rostban gazdag, de gyakorta a fele hozzáadott cukor – így az inkább cukorban gazdag és nem rostban.
Ha magunknak készítjük el a kását, akkor érdemes tudni, hogy a magas tápanyagtartalmú, rostban gazdag zabot nem szabad főzni, mert elveszíti lényegét.
Főzés, azaz hőkezelés során a rostok felpuhulnak, szerkezetük megbomlik, így a cukor sejten kívülivé válik és gyors felszívódású szénhidrát lesz belőle. Ha pedig még erre a kására teszek egy kis gyümölcsöt, mézet vagy fehérjeport, akkor nem csak a kalóriatartalmát, hanem a cukortartalmát is jelentősen megnövelem, és akkora energiabombát adagolok a magas kortizolomra, ami úgy megemeli a vércukor- és az inzulinszintemet, hogy ha nem megyek el azonnal zsákokat cipelni, hanem leülök a gép elé, akkor a szépen kigondolt diétás reggelim a zsírraktáramban fog landolni.
Az időzítés fontossága
Ráadásul reggel sokkal egészségtelenebb a zabkását enni, mint pl 11 óra magasságában, mert a reggeli órákban a sejteknek sokkal rosszabb az inzulinérzékenysége. A receptorok kevésbé képesek felvenni a nagy mennyiségben odaérkezett cukrot. Később, a délelőtti órák során sokkal jobban tudja hasznosítani a szénhidrátokat, tehát akkor érdemesebb szénhidrátdúsan étkezni.
A táplálkozásnál mindig probléma a mennyiség is. Az biztos, hogy alapvetően többet vagyunk hajlamosak enni, mint amennyire szükségünk van. Éppen ezért nagyon fontos, hogy ügyeljünk a mennyiségre! Sose együnk többet a kelleténél.
Ha reggel felkelünk, és úgy érezzük, hogy nem igazán kívánjuk az ételt, akkor nem szükséges azonnal ennünk csak azért, hogy reggelizzünk, mert így szoktuk meg, vagy azért, mert a szüleink azt mondták. Toljuk későbbre!
Mikor van az első étkezés?
Közvetlenül ébredés után nem jó enni. Az, hogy felkelek és gyorsan belapátolok valami kaját, majd rohanok munkába, a komfortérzetemnek sem tesz jót. A szervezetem soha nem tudja feldolgozni a hirtelen rázúdított nagy tápanyagmennyiséget.
Érdemes komplexebben megközelíteni az étkezést: legyenek benne zsírok, szénhidrátok, fehérjék is megfelelő arányban. Ülő-munkavégzés esetén kevesebb szénhidrátra és több jó minőségű zsírra lehet szükségünk. Ezek tudnak jól hasznosulni. A fehérje azért szükséges, mert a bennük lévő aminosavakra mindig szükségünk van.
Na, de akkor mit együnk? – Merül fel a kérdés bennünk.
Az egészséges reggeli receptje
Milyen az igazi diétás reggeli? Egy 2-3 tojásból készített rántotta sokkal diétásabb, mint egy cukros zabkása. Miért? Egyrészt a tojásnak nagyon magas a tápanyagsűrűsége, rengeteg komplex aminosavat és jófajta zsiradékot is tartalmaz, ha az jól van elkészítve, és nem eszünk mellé borzasztó, adalékos kenyeret.
Ha valaki nem tud lemondani a zabkásáról, az sem baj, csak figyeljen arra, hogy készítse el jól! Főzés helyett a kását áztassuk be vízbe – akár már előző este, és hagyjuk állni reggelig –, majd ízesítsük egy kevés glicinnel. A glicin ízesítsére alkalmas aminosav, ami nem emeli a vércukorszintet. Emellett van egy vércukor-szabályozó hatása is, tehát kimondottan jó hatással is lesz a vércukorszintünkre és az inzulinérzékenységre is.
Ha pedig nem szeretünk reggelizni, akkor hagyjuk el a reggelit, nincs vele dolgunk. DE VIGYÁZZ!
Ha kihagyod a reggelit, ne kezdj el helyette nassolgatni kekszet, csokit, ropit, chipset, stb. Tápanyagtartalomban ezek ugyanis hulladékok. Sose helyettesítsd trash kajákkal a rendes étkezést!
Gondoljuk át, hogy mi mit szeretünk, és mit nem. És ne együnk olyat, amit nem szeretünk.
Csak azért ne együnk tojásrántottát, mert valaki ezt mondta, és közben nem esik jól. Ne együnk zabkását se, ha nem szeretjük, csak azért, mert azt mondták, hogy egészséges. Találjuk meg azt, ami a mi szervezetünk számára ízletes, ugyanakkor hasznos!
Figyeljünk arra, hogy reggel – hacsak nem végzünk kemény fizikai munkát napközben –, ne terheljük a szervezetünket nagy energiabevitellel. Sokkal inkább próbáljunk kevésbé szénhidrátdús ételeket fogyasztani, nem túl nagy mennyiségben, és ügyeljünk arra, mikorra időzítjük az étkezést.
