Férfi tömegnövelő mintaétrend

Az étrend egy átlagos, enyhén ektomorf testtípusú (180cm/75kg) 30 éves férfi számára készült. Áron már kisebb kihagyásokkal egy éve edz, azonban fejlődésében a kezdeti lendület hamar megtorpant. Célja, hogy elérje a 85 kg-os testsúlyt, valamint 20-25%-os általános erőszint növekedést szeretne. Egészséges gyarapodásnak havi 2-3 kg tömeggel tervezünk, melyet a táplálkozás mellett osztott edzéstervben heti 3 nap edzéssel tud elérni. Korábban sokat biciklizett, is amit a diéta alatt csupán havi 2-3 alkalommal tehet meg. Munkájából kifolyólag stresszesebb életet. Fizikai munkát nem végez, de sok aerob jellegű mozgás (séta, lépcsőzés) miatt az izmok regenerálódása nehezebb. Az étrend kialakításánál figyelembe vettük ízlését és fontos volt hogy többnyire egyszerűen beszerezhető alapanyagokból álljon.

Szénhidrát:~330 g Zsír: ~55g, Protein: ~200g

[MM_Member_Decision membershipId=’3′]

HÉTFŐ

1. étkezés (7:00): Zabkása : 100g zab, 2 ek málna, 1 dl kókusztej, 2 teáskanál lenmagolaj, édesítő, fahéj
2. étkezés (10:00): 5 szelet pufasztott rizs, 100g csirkemell, uborka
3. étkezés (12:30): 200g csirkemell, 120g rizs, 30g rukkola, 100g párolt brokkoli
4. étkezés (15:00): Protein shake 25g fehérjével + 1 banán
5. étkezés (17:00): 100g csirkemell, 150g köles, 30g rukkola, 1 paradicsom
6. étkezés (20:00): Tojásrántotta: 5 fehérje, 2 sárgája, 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 20g retekcsíra

Lefekvés előtt (21:30): 8g glutamin 3dl víz

Italok a nap folyamán: 3 dl citromos víz, 10-12 dl tisztított víz, 2*3dl zöld tea,  1* 3dl borsmenta tea ebéd után

Makrók: 2680 kcal, 205g fehérje, 351g szénhidrát, 46g zsír

KEDD

1. étkezés (7:00): 5 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 100g füstölt lazac, 1 paradicsom, uborka
2. étkezés (10:00): zabkása: 80g zab, 20g mazsola, 20g mandula, édesítő, fahéj
3. étkezés (12:30): 200g sült tilápia, 120g rizs, 30g rukkola, 60g párolt kelbimbó
4. étkezés (15:00): Protein shake 25g fehérjével + 1 banán
5. étkezés (17:00): 150g tilápia, 300g édesburgonya, + saláta: 30g lila hagyma, 70g uborka, 1 paradicsom, pár szem oliva bogyó
6. étkezés (20:00): 200g túró, édesítő, fahéj

Lefekvés előtt (21:30): 8g glutamin 3dl víz

Italok a nap folyamán: 3 dl citromos víz, 10-12 dl tisztított víz, 2*3dl zöld tea,  1* 3dl borsmenta tea ebéd után

Makrók: 2600 kcal, 202g fehérje, 335g szénhidrát, 49g zsír

SZERDA

1. étkezés (7:00): Zabkása: 90g zab, 10g útifű maghéj 3 dl kókusztej, 10g mandula, 20g málna
2. étkezés (10:00): 2 főtt tojás, 5 szelet puffasztott rizs, uborka, rukkola,
3. étkezés (12:30): Csirkés tabboulleh (150g csirkemellből, 120g bulgurból)
4. étkezés (15:00): Protein shake 25g fehérjével, 2 szelet pufasztott rizs, 1 őszibarack
5. étkezés (17:00): 150g tonhaltörzs (konzerv, vizes lében), 150g párolt brokkoli, 120g rizs + öntet: 10g olíva olaj fokhagymával és fűszerekkel
6. étkezés (20:00): 150g csirkemell + görög saláta 50g light fetával, olaj nélkül

Lefekvés előtt (21:30): 8g glutamin 3dl víz

Makrók: 2701 kcal, 210g fehérje, 325g szénhidrát, 57g zsír

CSÜTÖRTÖK

1. étkezés (7:00): Zabkása: 90g zab, 10g chia mag, 3 dl kókusztej, 20g málna
2. étkezés (10:00): 80g humusz, 5 szelet puffasztott rizs, 30g retekcsíra, uborka, rukkola,
3. étkezés (12:30): Kölesbundás csirkemell, kuszkusszal (200g csirkemell, 30g köles, 100g kuszkusz)
4. étkezés (15:00): Protein shake 25g fehérjével, 2 szelet pufasztott rizs, 1 őszibarack
5. étkezés (17:00): Kölesbundás csirkemell (200g csirkemell, 30g köles), 100g párolt brokkoli, 100g párolt répa, 50g kuszkusz, rukkola
6. étkezés (20:00): Rántotta: 2 egész tojás + 3 fehérje, 2 szelet pufasztott rizs, 80g savanyú uborka

Lefekvés előtt (21:30): 8g glutamin 3dl víz

Makrók: 2661 kcal, 212g fehérje, 330g szénhidrát, 51g zsír

PÉNTEK

1. étkezés (7:00): 5 szelet teljeskiőrlésű pirítós, 30g házi mogyoróvaj, 1 banán
2. étkezés (10:00): 2 főtt tojás, 5 szelet pufasztott rizs, 1 paradicsom, 1 tv paprika, 30g retekcsíra
3. étkezés (12:30): Olaszos spenótos csirke (150g csirkemell, 60g spenót, 60g koktélparadicsom), 130g algás tönkölytészta
4. étkezés (15:00): Protein shake 25g fehérjével, ½ banán, 20g pisztácia, 3 szelet pufasztott rizs
5. étkezés (17:00): 150g csirkemell, 4 szelet pufasztott rizs, 150g kaukázusi kefír
6. étkezés (20:00): 200g túró, 20g áfonya, édesítő, fahéj

Lefekvés előtt (21:30): 8g glutamin 3dl víz

Makrók: 2650 kcal, 200g fehérje, 325g szénhidrát, 55g zsír

SZOMBAT

1. étkezés (7:00): Zabkása: 90g zab, 10g útifű maghéj, 3 dl kókusztej, 20g áfonya, 10g kókuszreszelék
2. étkezés (10:00): Tonhalfasirt (100g tonhalból), 3 szelet teljeskiőrlésű kenyér, 1 paradicsom, rukkola
3. étkezés (12:30): 200g tilápia, 120g rizs, 100g párolt brokkoli + öntet: 10g olíva olaj, fokhagyma és fűszerek
4. étkezés (15:00): Protein shake 25g fehérjével, 1 banán, 10g mandula
5. étkezés (17:00): 200g tilápia, 80g rizs, jégsaláta, rukkola
6. étkezés (20:00): tonhalfasirt (100g tonhalból), 100g sült édesburgonya, uborka, rukkola

Lefekvés előtt (21:30): 8g glutamin 3dl víz

Makrók: 2678 kcal, 208g fehérje, 331g szénhidrát, 56g zsír

VASÁRNAP

1. étkezés (7:00): Zabkása: 90g zab, 15g házi mogyoróvaj, 3 dl kókusztej, 20g málna, fahéj
2. étkezés (10:00): Túrós chia puding (100g túró, 20g chia mag, 75g joghurt, édesítő)
3. étkezés (12:30): 200g sertésszűz, 300g sültédesburgonya, jégsaláta, rukkola
4. étkezés (15:00): Protein shake 25g fehérjével, 1 banán, 10g mandula
5. étkezés (17:00): 150g csirkemell, 100g rizs, 80g savanyú cékla (cukormentes)
6. étkezés (20:00): Zellerhasáb 200g zellerből, 4 főtt tojás (csak 2 sárgájával), paradicsom, jégsaláta

Lefekvés előtt (21:30): 8g glutamin 3dl víz

Makrók: 2651 kcal, 202g fehérje, 326g szénhidrát, 57g zsír

Étrend változása edzésnapokon:

• 4. étkezés helyett edzés utáni proteinshake: 1 adag fehérje + 40g szőlőcukor + 10g kreatin
• Edzés előtt: 5g BCAA
• Edzés közben 1L víz 8g glutaminnal

Italok minden nap:

• Legalább 2.5l tisztított víz
• 2*3dl zöld tea (reggeli után és a nap folyamán)
• Emésztési gondok esetén 1* 3dl hideg borsmenta tea ebéd után

Továbbá:

• 10g kreatin reggeli után, edzésnapon edzés után

Figyelem! A fenti mintaétrend jelen formában csak tájékoztatásra szolgál. Elkezdése előtt konzultálj dietetikusoddal, sporttáplálkozási tanácsadóddal!

[/MM_Member_Decision]