Rólunk

A Clean Eating alapjai ─ A tiszta étkezés

Mi is az a tiszta étkezés? Milyen civilizációs problémák övezik az étkezést? Milyen a viszonyunk a táplálkozással? M.I.T. eszünk? Hogyan derítsem ki, hogy mi a jó nekem? Miben segít a Clean Eating?

Viszonyunk a táplálkozáshoz

Fontos, hogy törődjünk a testünkkel. Azonban gyakran máshogy figyelünk a testünkre, mint ahogyan kellene: sokkal nagyobb hangsúlyt fektetünk olyan külsőségekre, amelyek az egészségünkre nincsenek hatással. Mégis ezeket helyezzük előtérbe a belső dolgaink helyett. Viszonyunk a táplálkozással pedig már itt kezdődik.

Érdemes elgondolkodni azon, hogy honnan eredeztethető az, ahogyan étkezünk, ahogyan a testünkre gondolunk, amilyen a viszonyunk önmagunkkal, a saját testképünkkel és az énképünkkel.

Az énképünk kialakulását már a szüleink is befolyásolják, de már a születés előtt is meghatározott lehet. Ha például belegondolunk abba, hogy milyen gyermeket szeretnénk, mire vágyunk ─ ha van ilyen vágyunk ─  akkor ez a vágyunk befolyásolhatja a gyermekünkhöz való hozzáállásunkat. Fiúsan vagy lányosan neveljük? Többet között ez is hatással LEHET a személyiségére.

A gyermeknevelés során nemcsak az öltözködési stílusunk, a viselkedésünk, hanem a táplálkozáshoz való viszonyunk is kialakul. A fülünkben csenghetnek a mondatok, amelyek gyermekkorunkban az étkezőasztalnál elhangzottak: “ha nem eszel eleget, túl sovány leszel” vagy “ha túl sokat eszel, el fogsz hízni”, stb. Ha pedig ilyen, vagy ehhez hasonló iránymutatásokat kapunk már gyermekkorunkban, akkor bizony az nemcsak a testképünket befolyásolja, hanem az ételekhez való viszonyunkat is. 

A szülők mintákat adnak nekünk. Kutatások bizonyítják, hogy az édesanyák elsősorban a testkép kialakulását befolyásolják, míg az édesapák a sporthoz és az étkezési szokásokhoz való viszonyunkat határozzák meg inkább. Ezek persze később kiegészülnek a társas kapcsolatokkal, illetve a médiával, amely az utóbbi 20-30 évben erőteljesen jelen van az otthonokban.

Napjainkban leginkább az internet, a szociális média és az egyéb szociokulturális kapcsolatok befolyásolják a megfelelési mintánkat: az, hogy milyen divatot követünk ─ nem csak az öltözködésben, hanem mondjuk az étkezéseink során is.

Szélsőséges ételfogyasztási irányzatok

Alapvetően kétféle szélsőséges irányzat létezik a társadalomban a táplákozással kapcsolatban.

Az egyik szükséges rosszként tekint az étkezésre. Azaz azt mondja, hogy az étkezés a fontosabb, lényegi dolgoktól veszi el az időt, így mindegy, hogy mit eszünk, mert nem kell rá időt szánni, csak tudjuk le gyorsan, aztán lehet tovább dolgozni vagy éppen szórakozni.

Felmerül az is, hogy valaki nem szeret enni. Ennek különféle okai lehetnek: valaki muszájként tekint rá vagy más pszichés ok áll mögötte. Utóbbi általában valamilyen traumára vagy gyermekkorban elszenvedett érzelmi behatásra vezethető vissza, amelyből gyakran alakulnak ki evészavarok. 

Ehhez szorosan kapcsolódik, hogy igazából mindegy is, mit eszünk. Nem fontos, hogy amit elfogyasztunk, az miből áll, hogy néz ki, csak legyen jó íze és kész.

A társadalom másik csoportja pedig örömforrásként tekint a táplálkozásra. Számukra az ízek mindenekfelett állnak, keresik a gasztroélményeket, és minden mást ennek rendelnek alá. Ezeknek az életeknek azonban gyarkan nagy a kalóriatartalmuk, de tápanyagszegények, így összességében nem mondhatók túl egészségesnek.

A két szélsőséges csoport mellé pedig még érkezik (főként a médiából) felénk a különböző divatdiéták és irányzatok sokasága. Mi a baj ezekkel? Az ember általában a problémáira keres megoldást.

Szüntelen keressük a választ azokra a kérdésekre, hogy mi a jó nekünk? Hogyan kellene helyesen étkeznünk? Ilyenkor gyakran elolvasunk millió és egy oldalt a különféle (divat)diétákkal kapcsolatban, amelyek igazak vagy félig igazak, vagy valakinek igazak, de korántsem biztos, hogy éppen nekünk megfelelőek. Egy biztos: az egyéni étrendünket nem fogják tudni megmondani nekünk.

Ezek a diéták ugyanis időszakosan tudnak működni, mert elindítanak bizonyos folyamatokat: fogyást, izomnövelést. Ám egy idő múlva ─ megfelelő életmód hiányában ─ ezek a folyamatok lelassulnak vagy megállnak, mi pedig csalódottak leszünk, mert nem értük el a célunkat.

Ennek az az oka, hogy egyéniek vagyunk. Azaz teljesen egyedi a genetikai felépítésünk, egyéniek a reakcióink a környezetünkre és a bevitt tápanyagokra. Tehát minden diéta máshogy működik egyénenként: van, akinek beválik, de attól még nem biztos, hogy nekem is az fog jól működni ─ vagy nem olyan hatékonysággal fog működni nálam.

A diétás étrendet választók elsősorban a testsúlycsökkenést tűzik ki célul, ami egy magas szinten megterhelő változást jelent. Gyakran ez nehezen tartható, mert a környezet, amiben élünk, nem mindig rendelkezik a megfelelő adottságokkal. Például itt, a Kárpát-medencében sokkal nehezebb egy tisztán jó növényi étrendet összerakni, mint mondjuk egy mediterrán területen, ahol egész évben sokkal több a friss, helyben érő zöldség és gyümölcs, vagy egy klasszikus mediterrán étrendet szinte lehetetlen.

A diéták veszélyei és az egyéni étrend előnye

Egy rosszul felépített étrend hiánybetegségekhez vezethet. Ha nincs jól felépítve, vagy, ha nem jól alkalmazzuk, vagy mert túl szélsőséges. Ezzel szemben az egyéni étrend előnye, hogy figyelembe veszi azt, ami nekem jó. Rámszabott, így tartalmaz olyan elemeket, amely ugyan meríthet a divatdiétákból, de nem lesz szélsőséges, és figyelembe veszi a saját genetikám, a saját mikrobiom felépítésemet. Éppen ezért hosszú távon is fenn tudom tartani.

Persze, ez nem azt jelenti, hogy amit egyszer egy táplákozási szakember megír nekünk, azt életünk végéig úgy kell fogyasztanunk, ahogy azt egyszer leírta nekünk. Hiszen, ahogyan az idő előrehaladtával az életünk változik, úgy ahhoz érdemes finomhangolni, apró változásokkal hozzáigazítani az étrendünket is. Csupán a lényegi alapok maradnak változatlanok.

Civilizációs problémák a táplálkozásban

Az első és legfontosabb civilizációs probléma a táplálkozást érintően a mozgáshiány. Az emberi szervezet nem arra lett kitalálva, hogy naponta 8-10 órát üljön egy helyben a számítógép előtt vagy órákat feküdjön a tévét bámulva, hanem folyamatos mozgásra lettünk megalkotva. Ezt támasztja alá anatómiai felépítésünk is.

A mozgáshiány pedig rengeteg problémát idéz elő: gyulladásos folyamatokat indít be. Maga az elhízás is gyulladáshoz vezet.

A másik civilizációs probléma a fényhiány. Azáltal, hogy bezárkóztunk a házakba, lakásokba, megváltozott az életritmusunk. Nem a Nappal kelünk, és nem megyünk aludni, amikor lenyugszik, hanem inkább éjszakázunk, három műszakban dolgozunk, meg sok minden mást csinálunk ─ mesterséges fényben éljük az életünk jelentős részét, ami nagymértékben kihat a melatonin termelésünkre valamint a D-vitamin készleteinkre, ami különböző betegségeket tud okozni. Kutatások igazolták, hogy mindennek köze van a skizofréniához, az 1-es típusú diabéteszhez vagy a szklerózis multiplexhez.

Az egyszerű szénhidrátok túlfogyasztásának köszönhetjük a 2-es típusú cukorbetegséget, az inzulinrezisztenciát és bizonyos hormonális problémákat (pl. a pajzsmirigy betegségek, úgy mint hölgyeknél a petefészek problémái).

Ugyanígy problémát okoz a túlzott higiénia is, ami jelentős szerepet kapott az elmúlt években ─ főként a pandémia alatt, amikor már gyakorlatilag mindent szétfertőtlenítettünk. Igaz, hogy ezzel nagyon ügyeltünk rá, hogy a különböző fertőzések ne kerüljenek a közelünkbe, ugyanakkor túlzottan legyengítettük az immunrendszerünket.

Ennek következményeképp sokaknál más megbetegedések is sokkal erőteljesebben jelentkeztek, mint korábban, hiszen a legyengült immunrendszerük sokkal nehezebben tudott megküzdeni a számára már ismert betegségekkel is. Ez pedig a rendszeres, túlzásba vitt higiéniai környezet fenntartásának eredménye.

Civilizációs problémák a táplálkozásban

A legkárosabb civilizációs probléma a táplálkozásban a magas cukorfogyasztás, azon belül a magas fruktózfogyasztás.

Például a tejtermékek vagy a rossz minőségű gabonák, illetve a cukoralkoholok túlzott fogyasztása komoly gyulladásokat tudnak előidézni a szervezetben.

Ha mondjuk a cukormentes étrendünk során szeretnénk az édes ízt cukoralkoholokkal (eritrit, xilit) pótolni, azzal sok bélrendszeri problémát okozhatunk, érdemes tehát ezek használatát elkerülni.

M.I.T. eszel?

Ez a mozaikszó foglalja magába a mennyiséget, az időzítést és a tápanyagsűrűséget. Ez a három a fő pillére a táplálkozásnak, közülük is az időzítés és a tápanyagsűrűség a kulcsfontosságú az étkezésben. Ugyanis bizonyos szint után már nem a mennyiséggel van a baj.

Mit jelent a tápanyagsűrűség? 

Makro- és mikrotápanyagokat, amelyek energiát szolgáltatnak szervezetünk számára, és támogatját számos biológiai folyamat egészséges működését.

A makrotápanyagoknak több funkciója van. Nem csak energiát adnak vagy izmot építenek, hanem ennél sokkal összetettebb a működésük.

A legtöbb kalóriát az agyunk emészti fel, hiszen az agyunk irányítja az egész testünket. A szervi működéshez is elengedhetetlenek a makrotápanyagok, illetve az izomműködéshez is elengedhetetlenek. Ilyenek a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok.

Szénhidrátokra igenis szükségünk van, de nem mindegy, hogy mekkora mennyiségben és milyen formában fogyasztjuk!

 

Ami közvetlen energiát tud szolgáltatni, az emeli a vércukorszintet (mono- és diszacharidok). Az oligo- és poliszacharidokra inkább az emésztés második szakaszában van szükség, ami a baktériumflóránkat, a mikrobiomunkat fogja etetni, és ebből nagyon sok hasznos anyag (rostok) állítódik elő. A vajsav például gyulladáscsökkentő hatású, vagy energiát is tud nekünk szolgáltatni. Testünk 8-10%-ának energiaellátását ─ ideális működés és utánpótlás mellett ─ a vajsav megoldja.

fehérjékre is szükségünk van, méghozzá komplex formában. Minél izoláltabban (nem komplexen, azaz pl. fehérjepor formájában) fogyasztunk fehérjét, annál jobban tudunk esetlegesen kárt okozni a szervezetünknek. A legismertebb fehérjeforrások a hús és a tojás, illetve egyes tejtermékek, amelyek komplex módon tartalmaznak aminosavakat.

Az aminosavak a fehérjéknek az építőelemei, melyekből sok féle létezik, és mindegyiknek megvan a maga funkciója és hatása. Ezek a fogyasztás során szétbomlanak alkotóelemekre, vagyis a fehérjék különböző aminosav láncolatokra. Ezeket használja a szervezetünk annak függvényében, hogy miből van hiánya, miből van többlete. 

Amikor többlet lép fel, akkor az aminosavak nem fognak tudni hasznosulni, hanem önmagukban, szabad aminosavként lesznek jelen a szervezetünkben. Ez okozhat problémát is, ugyanis a szabad aminosavak is átmennek több kémiai folyamaton, és biogén aminokká alakulhatnak, amelyek vagy hasznosak vagy gyulladást idéznek elő. Ha tehát mi izoláltan visszük be az aminosavakat, akkor meg tudjuk borítani a szervezetünkben lévő aminosav egyensúlyt is. 

zsírok is nélkülözhetetlenek szervezetünk számára. Természetesen itt is fontos, hogy miből mennyit érdemes fogyasztani. Érdemes tudni, hogy a telítetlen zsírokat nem érdemes hőhatásnak kitenni, mert megváltozik a kémiai szerkezetük. Ezzel szemben a telített zsírok forráspontja magasabb, szerkezetük magas hő hatására is stabil marad, így érdemesebb ezekkel sütni-főzni.

Vannak olyan anyagok is, amelyek nem szolgáltatnak energiát közvetlenül, de nélkülözhetetlenek szervezetünk számára. 

Ezek a mikrotápanyagok. A vitaminok, az ásványi anyagok és a nyomelemek tartoznak ide.

Milyen vitamint és mennyit érdemes fogyasztani?

Érdemes megnézni, hogy egy-egy multivitaminos termék milyen arányban tartalmaz például C-vitamint. Sokszor a minimális mennyiséget, vagy annak töredékét tartalmazzák. Ezen felül az sem mindegy, milyen formában juttatunk egy-egy vitamint szervezetünkbe: tabletta, kapszula vagy por formában. Illetve az sem mindegy, hogy milyen kémiai formában vannak jelen az adott termékben, mert az befolyásolja  felszívódásukat, hasznosulásukat.

Összegezve tehát úgy érdemes összeállítani a táplálkozásunkat, hogy megfelelő mennyiségben és minőségben tartalmazzon fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat, és figyeljünk a vitamin és ásványianyag bevitelre is. Mindezt a saját igényeinkre szabva.

Tehát lehetőleg minél kevesebb egyszerű szénhidrátot fogyasszunk, a fehérjékben a komplexitásra törekedjünk. Érdemes variálni a telített és telítetlen zsírokat, majd ezeket kiegészíteni a mikrotápanyagokkal.

Időzítés

Az, hogy mikor és milyen gyakran eszünk, kihat az inzulin-háztartásra. Lássuk, mi történik a szervezetünkben, amikor eszünk!

Amikor az étel a szervezetünkbe kerül, ott lebomlik és belőle cukor kerül a véráramba, ami inzulintermelést indukál. Erre azért van szükség, mert az inzulin szállítja a cukrot a sejtekhez. A sejteket energizálja, hogy életben maradjanak. Miután a folyamat lezajlott, az inzulin nem szállít több cukrot és visszaáll a kezdeti állapotra. Ez körülbelül 3-3,5 óra alatt zajlik le.

Mi történik, ha hirtelen megdobjuk az inzulinszintünket? Például azzal, hogy eszünk egy jó édes csokis csigát, meg iszunk hozzá egy bögre jó cukros kávét.

Amikor ilyen nagy cukorlöketet adunk a szervezetünknek, akkor gyakran érezhetjük azt, hogy a finom reggelink után hamar, akár 1 óra múlva is már újra éhesek vagyunk. Na, ilyenkor követjük el azt a hibát, hogy gyorsan megint bekapunk valamit, aztán 1 óra múlva megint érezzük az éhséget.

Mindezzel az a baj, hogy ha sűrűn csipegetünk a főétkezések között, akkor gyakorlatilag 2 óránként étkezünk, és az inzulinszintünk egész nap a magasban lesz, mert nem lesz ideje visszaállni az eredeti állapotra, hiszen állandóan dolgoztatjuk. Ez az, ami később gondokat okoz a szervezetünkben.

Ugyanis, ha már elegendő energiát kapott a szervezetünk, viszont mi még tovább terheljük további evéssel, akkor nincs, ami felvegye az energia többletet. Így a szervezetünk elkezdi raktározni, mivel szüksége nincs rá, zsírrá válik. Ez vezet az elhízáshoz, illetve hosszú távon inzulinrezisztenciához.

Így a sok kicsi étkezéstől nem várható el az anyagcsere gyorsítása és a fogyás, hanem pont az étkezések lecsökkentésével tudjuk elérni.

Ha állandóan magas az inzulinszintünk, a szervezetünk egy idő után megszokja ezt az állapotot, és már nem ismeri fel az inzulint, rezisztenssé válik, és ebből alakul ki az inzulinrezisztencia. Ez gyakorlatilag egy védekező mechanizmus testünk részéről.

Mit érdemes elkerülni?

  • magas cukortartalmú ételek (pékáruk, gyümölcslevek)
  • egyszerű cukrok (édességek), és (ultra)feldolgozott termékek
  • magas glikémiás indexű ételek (gabonák, teljes kiőrlésű termékek)
  • bőséges étkezés melletti mozgáshiány

A mennyiség fontossága

Amikor diétázunk, gyakran halljuk a következő mondatokat: “Mindegy, hogy mit eszel, a fontos, hogy kevesebb energiát vigyél be, mint amit a szervezeted igényel.” Vagy “azt ehetsz, amit akarsz, ha mozogsz”.

Ha tényleg annyira mindegy, hogy mit eszel, ha mozogsz, akkor a a profi sportolóknak miért van pontosan, precízen összerakott étrendjük? Na ugye!

Fontos, hogy tudjuk, mi az a mennyiség, ami számunkra ideális: nem túl kevés és nem is túl sok. Ebben segíthet, ha figyeljük magunkat. Számontartjuk napi aktivitásunk, és írjuk, miből mennyit fogyasztottunk. Ez az elején segít meghatározni, hogy optimális mennyiséget fogyasszunk és később már szemmértékkel megállapítsuk a nekünk ideális mennyiséget.

*

Honnan tudom kideríteni, hogy mi a jó nekem?

Mindenekelőtt elengedhetetlen, hogy megismerjük önmagunkat és a testünk reakcióit: mire, milyen válaszokat adunk. Milyenek a genetikai adottságaink? Hogyan befolyásolja a környezetünk a genetikai beállítottságunkat? 

Tudd meg, milyen az anyagcsere-típusod, illetve milyen a hormonmirigy-dominanciád: töltsd ki egészségtesztünket!

Nature

[xyz-ihs snippet="szovegkozi-banner-aka-tartalmainkat-eloszor"]