Az anyagcsere, másnéven metabolizmus hivatalos megfogalmazás szerint egy orvosi és biokémiai fogalom, mely az élő szervezetekben végbemenő anyag-, energia- és információáramlást jelenti. Leegyszerűsítve azt értjük alatta, hogy a tested mennyi kalóriát, tápanyagot használ el a nap során. Az anyagcsere egyensúlya az anabolizmus (azaz építő szintézis) és katabolizmus (lebontó szintézis) viszonyán alapul. Optimális esetben egy felnőtt szervezetben a két hatás egyensúlyban van, így fedezhető az életfunkciók és a napi energiaigény. Ilyenkor normális táplálkozás mellett nem történik raktározódás.
Az is igaz, hogy anyagcserénk egyénenként változik, ennek kihatása van a veleszületett testalkatunkra is. Az életkor előrehaladtával az anyagcsere mindenkinél lassul, azonban a nem megfelelő táplálkozás, vagy egészségtelenebb életmódbeli szokások a jó genetikával rendelkező egyénekben is lassú anyagcserét okozhatnak. Szerencsére az anyagcsere megfelelő táplálkozással, szokásokkal azoknál is gyorsítható, akik alapból fogékonyak az elhízásra.
Az alábbi írásban összeszedtük, hogyan fejlesztheted anyagcseréd, hogy minél hatékonyabban használja fel a bevitt kalóriákat.
Életmódbeli szokásokkal az anyagcsere fokozásért
Étkezz helyesen!
Minden alkalommal, amikor eszel valamit fokozódik a szervezet kalóriafelhasználása. Ha nem elég gyakran táplálkozol, akkor ez a folyamat lassul, azaz lassabb lesz az anyagcseréd. A napi 6-8 étkezésre történő ráállás késztetni fogja szervezeted a gyorsabb kalóriaégetésre. Ha pedig a mennyiség nem túl sok, a raktározódás veszélye nem áll fenn. Ezért érdemes 2.5-3 óránként étkezni, de csak kisebb adagokban. Sajnos mai napig rengetegen képtelenek ezt az egyszerű szabályt megérteni és inkább ritkább és kevesebb étkezéssel fogynak, mai viszont egyenes út a lelassult anyagcsere okozta elhízáshoz. Nagyon fontos az is, hogy minél kevesebb „szemetet” egyél, mert ezek minden esetben a jobban lassítják az anyagcseréd, mint valódi élelemből bevitt hasonló kalóriamennyiség. Érdemes alkalmanként húsmentes napokat is tartanod, mert ilyenkor picit felfrissül emésztőrendszered.
Feszegesd a korlátokat
Tested képes a bevitt mennyiséghez is alkalmazkodni. Ha jó ételeket és gyakran eszel, de ha patikamérleggel méred az adagokat, akkor az is okozhat lassulást. Ezért ha csak nem vagy fix diétás időszakban inkább ránézésre mérd ételeid, néha nagyobb, esetleg kisebb adagokat fogyassz. Heti egy csalóétkezéssel pedig nem csak a benned lévő sütiszörnynek, de anyagcserédnek is jót teszel.
Ügyelj a vízfogyasztásra
A kalóriák feldolgozásához vizet használ el szervezetünk. Enyhe dehidratációt a legtöbben észre sem veszik, azonban ebben az állapotban már lassul az anyagcsere. Ezért érdemes tényleg elfogyasztani azt a bizonyos napi 3 liter vizet. Ha táplálkozásod rostokban gazdag, akkor még többet kell innod.
Sportolj az anyagcserédért
A legjobban úgy tudod pörgetni anyagcseréd, ha ténylegesen rákényszeríted tested, hogy többet használjon el, mint amennyit szeretne. A test – ha állandóan égetnie kell a kalóriákat – a rendelkezésre álló táplálékot jobb hatásfokkal hasznosítja. A legjobb módszer a sportolás. Ilyen szempontból a súlyzós edzések sem rosszak, de a legjobbak a futás, úszás, biciklizés. Ezeket heti 2-3 alkalommal, legalább 20 perces időtartamban végezve már jó eredményeket érhetsz el. Ide tartozik még a pihenés kérdése is, ami szintén kihat az anyagcserédre. Ha tehát sportolsz mindenképp legyen meg a napi 8 óra alvásod.
Használj tápkiegeket, de okosan
Ha anyagcsere gyorsítás a cél akkor az ún. növényi koffeinek és egyes aminosavak lehetnek segítségedre. A legjobb a guarana, amely egy lassú felszívódású növényi koffein. Fehérjék közül a tiszta tejsavó segíti célod, a kazein (tejfehérje) hatása ezzel pont ellentétes, ezért azt messziről kerüld el. Aminosavak közül az L-glutamin egyszerre izomépítő és metabolizmus pörgető hatással is segíti célod. Szintén hasznodra válhat az L-karnitin nevű dipeptid, amit a legtöbben zsírégetőként tartanak számon.
Anyagcsere optimalizáló élelmiszerek
Rostok és ballasztanyagok
A teljes kiőrlésű gabonák nagy mennyiségű élelmi rostot tartalmaznak, ami közismerten jótékonyan hat a zsír- és szénhidrát-anyagcserére. A legjobb gabonák a tönkölybúza, a barna rizs, a köles, vagy a hajdina. Hasonló ún. ballasztanyagok vannak hüvelyesekben, olajos magvakban és egyes zöldségekben is. A legjobbak a lencse, a csicseriborsó, babfélék, a mák és a chia mag, valamint zöldségek közül a brokkoli, répa és a káposztafélék. Fontos, hogy a ballasztanyagok mellé elegendő vizet kell inni, mert azok áldásos hatásukat csak akkor fejtik ki, ha megfelelő méretűre duzzadnak.
Teák
Egyes teafélék is élénkítő hatásuk mellett anyagcsere fokozó hatással is bírnak. A zöld tea, a matcha tea, vagy a maté tea a legjobbak ezen szempontből. Napi 1-2 csészével a délelőtti órákban rendszeresen fogyasztva előnyös hatásokat várhatsz. De fontos, hogy sose idd éhgyomorra. Ha szeretnél többet megtudni a legjobb zsírégető teákról akkor feltétlenül olvasd el ezzel kapcsolatos cikkünket is!
Fűszerek
Egyes fűszernövények gazdagok olyan fitonutriensekben, melyeknek anyagcserefokozó hatást tulajdonítanak. A legjobbak a kurkuma, a gyömbér, a fahéj és az az őrölt kömény. Szintén nagyon jók a kapszaicin tartalmú, azaz a csípős fűszerek, mint az erős paprika, vagy a cayenne bors. Ezek ugyanis olyan hormonok termelésére késztetik a szervezeted, melyek serkentik az anyagcserét. ezen fűszereket bátran használhatod napi szinten is.
Cirtus és almafélék
Számos pozitív tulajdonságuk mellett a savanykás citrusfélék és az enyhén savanykás almafélék, mint a zöld almák is elősegítik az anyagcsere optimalizálását. Ezek a fajta gyümölcsök ugyanis tartalmaznak egy bizonyos gyümölcssavat, mely erősen serkenti az emésztőnedvek termelődését. A legjobb a grépfrút, a citrom és a zöld alma, valamint az almaecet. Fogyaszd ezeket néhány naponta, vagy egy-egy terhelőbb étkezések után. Almaecettel pedig dúsíthatod salátaönteteket, esetleg zöldségleveket is.
Ha érdekel a tiszta táplálkozás regisztrálj éves tagságot Életmódprogramunkba!
