Az igazi testépítő csirkemellből jut proteinhez – tartják ezt sokan. Természetesen éjjel-nappal nem lehet csirkét enni és nem is tanácsos, de a szervezetednek ekkor is meg kell adni a kívánt fehérjét, főleg ha sportolsz, vagy diétázol. Ezért gyűjtöttük most össze a legjobb csirkemell helyettesítő fehérjeforrásokat, melyekkel hosszútávon is tervezhetsz, ha mondjuk már annyira unod a húst, hogy ezen a mi csirkemell receptjeink sem segítenek.
Tojás
Proteinfogyasztásról szóló írásunk óta tudhatod, hogy a tojásban lévő protein mind közül az egyik legmagasabb biológiai értékű. Magasabb, mint a csirkemell, vagy a tejsavófehérje, ezért igazából nem is alternatívaként kell rá tekintenünk, hanem egy nélkülözhetetlen alapanyagra. 100g tojásfehérje 11g proteint tartalmaz, egy darab pedig kb 4 grammot. Szénhidrátot szinte nem tartalmaz, egy minimális kalciumot és magnéziumot viszont igen. A tojásfehérje maximálisan diétás, ezért késő este is korlátlanul fogyaszthatod, azonban a sárgájában található igen értékes anyagok miatt az javasoljuk a nap első felében mindenképp azzal együtt fogyaszd.
Ajánlott recept:
Halak
Teljes értékű aminosav-tartalommal bíró fehérjét nyerhetsz bármilyen halból. A mi javaslatunk a tilápia, a tőkelhal és a hekkfilé. Sütve, vagy fóliában párolva finomak elkészítheted és mivel könnyen emészthető, zsírszegény húsról van szó a nap bármely időpontjában eheted. Lazacot és makrélát is érdemes fogyasztanod, a magasabb halolaj (zsír) tartalmuk miatt ezeket a nap első felére érdemes időzíteni. Ha konzervet szeretnél, akkor sós lében áztatott tonhal a jó választás számodra, az olajos, vagy más szószban lévőket jobb, ha elfelejted.
Ajánlott recept:
- Juicy lucy tonhalfasirt
- Tőkelhal üdítő görögös joghurtszósszal
- Grill lazac zöldségropogóssal
- Hal leves gazdagon
Szejtán
A szejtán más néven búzahús, sikérből készül, ami a növényi fehérjék közül kiemelkedő értékű fehérje. Elkészítéstől függően akár igen magas, 70-80%-os proteintartalommal is bírhat, de legalább annyit tartalmaz mint a csirkemell. A szejtán a legjobb vegán húspótló, ami tökéletesen úgy viselkedik mint a hús: remekül ízesíthető, szeletekben süthető, darabolva főzhető, de akár még darált hús helyett is fogyaszthatod. Házilag is elkészítheted, ráadásul fillérekből.
Ajánlott recept:
Túró
A hagyományos testépítő táplálkozás elmaradhatatlan eleme a túró. Mi sem fogunk meglepetést okozni, a túró ugyanis remek fehérjeforrás. Első sorban lassabban felszívódó kazeint tartalmaz, ezért az esti órákban ideális. Mindenképp sovány túrót válasz, mert abban csak 2-5% közötti zsír van, míg a hagyományos túróban 7% is, de állítom, hogy ez ízében mit sem változtat. Édesítőszerrel, reszelt citromhéjjal és egy kis joghurttal krémesítve remek nasi, de fogyaszthatod körözöttként, szórhatod salátára is, vagy akár készíthetsz belőle túrófasirtot is.
Ajánlott recept:
Cottage cheese
Habár angolul úgy tanítják, a cottage cheese nem egyenlő a túróval! Kicsi göbös sajtféléről van szó mely krémes, joghurtszerű masszában van. Alapvetően sós ízű, édességként nem igazán tudnám elképzelni. Sokan önmagában további ízesítés nélkül fogyasztják, remek tízórai/uzsonna például crispbreaddel, vagy puffasztott rizzsel, de készíthető belőle fűszeres mártogatós, vagy különféle töltelék is. Tápértéke megegyezik a túróéval, így tehát 11g fehérjével számolhatsz minden elfogyasztott 100g után. Nagyon olcsó és szintén kapható zsírosabb és light verzió is, értelemszerűen utóbit javasoljuk.
Quinoa
Kevésbé ismertebb nevén rizsparéj egy remek gabona. Különlegessége, hogy növényektől eltérően minden aminosavat tartalmaz, amit a húsok is. 100g quinoa 14g teljesértékű fehérjét tartalmaz, amihez 64g összetett szénhidrát párosul. Párolva szokás elkészíteni, ezután lehet különböző módon felhasználni salátákba, töltelékekbe, süteményekben is megálja a helyét. Naponta fogyasztható, akár rizs helyet köretként is eheted, így emelve proteinbeviteled. Egyetlen hátránya az igen magas ára.
Ajánlott recept:
Csicseriborsó
19 grammos fehérjetartalmával a hüvelyesek közül is kiemelkedik a csicseriborsó. Szintén rendkívül gazdag különböző tápanyagokban, valamint 45g szénhidátot és 13g rostot is tartalmaz ezért nem csak proteinként kell rá tekintened. A csicseriborsót rengeteg módon elkészítheted. Egyik legkedveltebb a humusz, ami viszont rengeteg zsírt tartalmaz, de a falafel is ebből készül.
Ajánlott recept:
Tempe
Szóját és tofut alapvetően fitoösztrogén tartalma miatt nem ajánlunk, azonban a tempeh más. Szintén szójából készül, azonban egy fermentálási eljáráson átesve mentesük a káros anyagoktól és hasznos probiotikumokkal gazdagodik. 20%-os fehérjetartalma a húsokéhoz hasonló és zsírból csak 10g-ot tartalmaz. A tempe sokoldalú húshelyettesítő, sütve, darálva (reszelve) a húshoz hasonlóan készíthető el.
Lencse
Sokan imádják, sokan utálják, de tény, hogy a lencse 10g protein tartalmaz, ami miatt felkerül listánkra. Lecsék közül érdemes a vörös változatot választani mely 20 grammos szénhidráttartalma viszonylag kevés és alacsony glikémiás indexe miatt diétásnak mondható. (A ch tartalmában csupán 1.8g cukor van) Ráadásul szinte az összes vitaminnal rendelkezik több-kevesebb mennyiségben. (Kiemelkedő mennyiségben éppen a hazánkban általános hiányvitamint, a folsavat tartalmazza). A lencse rossz tulajdonsága, hogy meglehetősen puffaszt, ez ellen csak úgy védekezhetsz, ha lepaszírozva, a héjanyagok nélkül pürésítve fogyasztod.
Chia mag
Listánk utolsó helyezettje a nagy népszerűségnek örvendő aztékzsálya. Száz grammja 17g fehérjét tartalmaz, igaz 31g zsírt is, melynek jó része egészséges Omega-3. Ha elolvastad korábbi írásunkat tudod, hogy a chia mag egy valódi superfood, szóval érdemes fogyasztanod, de amiért nem kapott előkelőbb helyez az a zsírtartalma. Továbbá vedd figyelembe azt is, hogy igen magas rosttartalma miatt nem eheted kilószámra és mindig innod kell hozzá folyadékot. Mi napi 1-2 evőkanállal javaslunk chia pudingként elkészítve, vagy zabkásádhoz keverve, mely így 10g fehérjét jelent szervezetednek.
Ajánlott recept:
Tizes listánkra ennyi fért, habár sok remek fehérjedús étel létezik még. Ha kifejezetten állati eredettől mentes fehérjéket keresel, akkor olvasd el vegan húshelyettesítőkről írt cikkünket!
Érdekel a tiszta táplálkozás és a fitt életmód?
Ne bízd a véletlenre, tedd velünk tisztába táplálkozásod! Regisztrálj éves Clean Eating Életmódprogram tagságot!
Folyamatosan új receptekkel, letölthető könyvekkel, diétás étrenddel és online konzultációval segítjük életmódváltásod. CSATLAKOZZ ITT >>>
