Sokan érdeklődtetek egy összefoglaló írás irányt, ami tömören bemutatja milyen szabályokat kell betartani a tiszta táplálkozás terén. A tiszta táplálkozás irányzat magyarországi úttörőiként a Clean Eating ezt teljesíti most. Az alábbiakban röviden és tömören bemutatjuk az elveket, amiket el kell sajátítanod, ha egy tudatos táplálkozást szeretnél kialakítani testi-lelki egészséged, fitt külsőd érdekében.
1. Ne egyél semmit, ami mű!
A legalapvetőbb, hogy utasíts el mindent, amit nem a természet ad! Az adalékanyagoknak semmi köze az élelemhez, többségük laboratóriumokban kísérletezett vegyszerek, amiknek célja, hogy az élelmiszer előállítása olcsóbb legyen, tartósabbá váljon, becsapja érzékszerveinket és függőséget alakítson ki. Sok közülük komoly veszélyt jelent a testi és lelki egészségre egyaránt, melyet független kutatások már több esetben bebizonyítottak. Függetlenül az élelmiszeripari lobbi által kiharcolt egészségügyi határértékektől az egy étkezéssel bevitt biztonságos mennyiségű adalékok is ún. “koktélhatásban” vegyülve is károssá válhatnak. Ezeket a hatásokat mai napig nem kötelező vizsgálniuk a gyártóknak. Érdemes elgondolkodni azon, hogy a modern táplálkozás megjelenése óta – hogy csak egyet említsek – a daganatos betegségek mennyire elszaporodtak. Az élelmiszeripar az egyéni felelősségvállalás és az ajánlott napi mennyiség fogalmai mögé bújik, de hidd el ezek az összetevők csupán az ipari érdekek hatására nincsenek szigorú tiltás alatt. Ha megtanulod az élelmiszerek címkéjét olvasni az ilyen összetevőket egyszerűen ki tudod szúrni. (A címkék ellenőrzése egyébként alapvető a tudatos táplálkozásban, mely a többi pontban is segítségedre lesz.)
Ajánlott írások:
2. Mindig válaszd a kevésbé feldolgozottat!
Lényegében a tiszta táplálkozás alapvető gondolata ez. A feldolgozott élelmiszerek kevesebb hasznos tápanyagot tartalmaznak és a testre gyakorolt hatásuk negatívabb, mint azoké, amik kevesebb időt töltenek üzemekben. A feldolgozás során a makrotápanyagok minősége gyakran romlik, a természetes vitaminok szintje pedig csökken. Ügyelj arra, hogy az étel minél inkább felismerhető alapanyagokat tartalmazzon, minél inkább közelebb legyen a természethez és jobban hasonuljon elődeink táplálkozásához!
3. Fogyassz összetett szénhidrátokat!
A szénhidrátokra nagy szüksége van a szervezetünknek, de az egyszerű szénhidrátok, mint a cukor és a liszt inkább ártalmasak és persze hizlalnak is. Használj inkább zabot, teljeskiőrlésű lisztet, liszthelyettesítőket. Köretként a tészta, fehér rizs, vagy krumpli helyett válassz rizst, kölest, quinoat, bulgurt, édesburgonyát,…
Ajánlott írások:
4. Óvatosan a zsírokkal!
A telített zsírok és transzzsírok káros hatásait ma már senki sem vonja kétségbe. Ezeket mi is a teljesen kizárandó ételek közé soroljuk! Ne fogyassz semmit, amiben feldolgozott növényi olaj, margarin, vagy pálmazsír van. Ne egyél étolajban sült ételeket, vagy olajos, majonézes salátákat! Fogyassz viszont telítetlen, vagy többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazó ételeket, mint pl halak, mogyorófélék, avokádó,… Sütéshez mindig kókuszolajt használj, hidegen történő felhasználáshoz pedig természetes módon sajtolt növényi olajakat. Ne bízz a megemelt zsírfogyasztáson alapuló népszerű diétákban, mert ezek eredménye az általános soványodás, teljesítőképesség romlása, izomvesztés, hosszú távon pedig az anyagcsere lassulása, az emésztőszervek betegségei és az erek elzsírosodása jelentkezhet!
5. Fogyassz bőven zöldségeket és gyümölcsöket!
Ha a zöldségfogyasztásod rendben van szervezeted meg fog kapni mindenféle vitamint, ásványi anyagot és rostot amire szüksége van. Továbbá segítenek a megfelelő ph-egyensúlyt kialakítani. Ehhez arra van szükség, hogy naponta legalább kétszer változatos zöldségeket egyél. Nem gond, ha bevásárlóközpontokból, vagy a sarki zöldségestől szerzed be ezeket, de a tápértékben legjobb természetesen a biotermelőknél kapható. Ha erre nincs lehetőséged inkább gyorsfagyasztott termékeket válassz mivel ezek a fagyasztás után képesek megtartani vitaminjaikat. Ugyanakkor érdemes idénygyümölcsökből bevásárolni és azokat házilag fagyasztani, így akár télen is ehetsz napon érett gyümölcsöket.
Ajánlott írások:
6. Ne hagyj ki étkezést!
Szervezetednek 3-4 óránként táplálékhoz kell jutnia, ezért ilyen rendszerességgel egyél és ne hagyj ki étkezést. Napi 5-6 étkezésed is lehet amiből legalább kettő legyen teljes értékű, kiadós étkezés legyen olyan főtt étellel, ami szénhidrátot, proteint és némi zsírt is tartalmaz. A reggelid mindig legyen szénhidrátban gazdag, hiszen a glikogén raktáraid az éjszaka lemerültek, valamint a nap elkezdéséhez energiára van szükséged. Azonban a vacsorádból száműznöd kell a szénhidrátot és a zsírt, mivel az éjszaka folyamán már nincs szükség ennyi energiára és a felesleges ch zsírként raktározódhat. Diétázók gyakori problémája az, hogy estére ugyan szénhidrátban szegény, de zsíros ételt esznek. ez sem jó megoldás, ráadásul ha a zsír az éjszaka során pang a gyomorban az hormonális problémákat okozhat.
Ajánlott írások:
7. Legalább napi 3 alkalommal fogyassz fehérjét!
A protein az a makrotápanyag amire minden étkezésedben jelen kell, hogy legyen, ha egészséges és fit szeretnél lenni! Legyen szó reggeli, napközbeni, vagy esti étkezésről! Ezért fogyassz rendszeresen húst, halat, tojást, hüvelyeseket, és növényi fehérjében gazdag magvakat. Mivel gyakori tévhit fontos kiemelni, hogy a proteinporokat alapvetően nem tartjuk minőségi fehérjeforrásnak, mivel jelen felsorolás több szabályát megszegő termékekről van szó. Ezeket csak akkor fogyaszd, ha sportoló vagy és izomépítéshez, teljesítményfokozáshoz elengedhetetlen. Viszont kazein készítményeket ebben az esetben se fogyassz!
Ajánlott írások:
8. Mindig válaszd az organikust!
Sajnos még ma is nehéz dolog, de ha lehetőséged van a választásra inkább az organikusat válaszd! Zöldségeket, gyümölcsöket piacról kistermelőktől, vegyszereket nem használó biogazdáktól vásárolj. Húsokat inkább háztáji forrásból vásárolj. Ma már egyre több helyen lehet “grassfeeded” azaz legelőn tenyésztett állatok húsát kapni. Ezek mindig sokkal jobbak, mint a szteroidokkal és olcsó táppal etetett állatok húsa. Érdemes tojásból is így vásárolni, ezért a 0 és az 1, kóddal ellátott tojásokat keresd, a 4. kóddal rendelkező tojást pedig lehetőleg kerüld. Ráadásul a nagy bevásárlóközpontok húspultjaiban kapható húsok többsége térfogat-növelővel, szójafehérjével és szőlőcukorral is fel vannak injekciózva, amivel 40%-ot is képesek csalni a hús súlyán. Természetesen a felvágottakat (még akkor is ha nem pépes húsnak látszanak) felejtsd el!
Ajánlott írások:
9. Szorítsd a minimálisra a táplálék kiegészítőket
Sokan a tiszta táplálkozás alatt a tápkiegek habzsolását értik. Ez nagyon nem így van! A táplálékkiegészítők nem élelmiszerek, hanem alaposan feldolgozott termékek, amiknek manapság a marketingjük remek, de a hatásuk kétséges. Például a vízzel kevert proteinpornak hiába magas a fehérjetartalma, szervezeted a folyékony ételt közel sem hasznosítja úgy, mint a szilárdat. Ráadásul ezekbe jellemzően rengeteg kémiai anyag van és az aminosav tartalmat génmanipulált szójából kivont aminosavakkal javítják fel (még a tejsavó proteinek esetében is!), ami kimutatottan felelős hormonális változásokért és a pajzsmirigy megbetegedéséért. A szintetikus multivitaminok közel sem érnek annyit mint a természetesek, az edzés előtti pörgetőknél nagyobb sokkot pedig akarva sem tudnál okozni szervezetednek. Ne hagyd magad vállalatok marketingje által megtéveszteni, hiszen tiszta és tartalmas táplálkozással a szervezetnek meg tudsz adni mindent amire szüksége van. Természetesen nem minden étrend-kiegészítő rossz, sőt több olyan létezik, melyek fogyasztása (pl egyes vitaminok, Q10, gyógynövény kivonatok,…) kifejezetten javasolt.
Ajánlott írások:
10. Az összetevőkre figyelj a kalóriák helyett!
A kalóriaszámlálás minden haszontalan diéta alapja és sajnos máig közkedvelt. Azonban semmi értelme a kalóriákra alapozni az alakformálásod. Gondolj bele. vajon ugyanaz lesz az eredmény ha folyamatosan ugyanannyi kalóriát fogyasztasz chipsből és kólából, vagy édesburgonyából és lazacból? Nem, teljesen más! Hidd el, ha teljesen tisztán étkezel és az itt leírt szabályokat betartod nem fogsz elhízni. Ezért inkább az ételek összetevőit, azaz a minőségét, mint a kalóriákat figyeld! Ha alakformáló diétába kezdesz akkor inkább makrotápanyagot számold.
Ajánlott írások:
11. Süss és főzz magadnak!
Sajnos a tiszta táplálkozásnak megfelelő ételeket elég nehéz beszerezni. Általában a diétásnak számító ételek is tartalmaznak zsírt. A light, vagy diétás jelzőkkel ellátott termékeket is érdemes alaposabban megvizsgálni. A “fogyókúrás” ipar jelenleg óriási bizniszt csinál azzal, hogy kikiáltja a szénhidrátot ellenségnek, azonban az ch-szegény élelmiszerek általában rossz minőségű zsírokban, adalékanyagokban bővelkednek. Egy igazi cleaneaternek tehát érdemes rászoknia a főzésre. Ezzel azonban semmi gond nincs. A sütés-főzés valójában remek hobbi, melyben mindenki meg tudja találni önmagát. Hatékony időbeosztással, több napra előre történő készítéssel az elfoglaltabbak is beiktathatják életükbe.
Ajánlott írások:
12. Igyál sok folyadékot!
A tested többnyire vízből áll, ezért egészséges ha sok vizet iszol. Egy átlagos ember számára ez napi min 3-4 litert jelent. Azonban felejts el mindent, ami szénsavas, ami cukrot, vagy édesítőszert tartalmaz! A széndioxid savasodást, gyomorbetegségeket okoz, valamint káros a fog és a csontok számára. A 100%-os gyümölcslevekkel, vitaminitalokkal pedig az a baj, hogy nem 100% préselt gyümölcsből készülnek, hanem újrahígított koncentrátumokból, a hozzáadott vitaminon pedig inkább károsak mint hasznosak. Igyál tiszta vizet, teákat, saját magad által facsart gyümölcsleveket, gyümölcskoktélokat!
Ajánlott írások:
13. Kerüld az alkoholt és a dohányzást, kávét csak alkalmanként!
Utoljára hagytuk, mert talán ez a legnyilvánvalóbb! Az alkohol egy idegméreg, amely ahogy a mondás tartja “öl, butít és nyomorba dönt”. Az alkoholfogyasztás az európai társadalom része ősidők óta, de ha az elmúlt évtizedekben fedezték volna fel már biztosan szigorú tiltás alatt állna, hiszen a kicsit enyhébb károkat okozó növényi drogok is tiltottak. Az alkohol ráadásul hizlal is, így egy jól sikerült diétát is elcsúfíthatsz vele. Ha évi 1-2 alkalommal kirúgsz a hámból attól még nem dől össze a világ, de heti szinten fogyasztani a tiszta táplálkozással ellentétes. A dohányzás azonban 100%-os tiltás alá esik. Erről talán már nem kell részletesebben írni. A kávé marketingje viszont napjainkban nagyon erős, ezért sokan tévesen egészségesnek gondolják. Valójában a kávé hatásainak csak 2%-a egészséges, és az erősen addiktív ital káros hatásai miatt napi szintű fogyasztását nem javasoljuk.
Ajánlott írások:
További információkra, segítségre van szükséged?
Segítségért, tanácsokért, receptekért keresd a Clean Eating Magyarország hivatalos facebook oldalát. Ne feledd, hogy vállalatoktól és anyagi érdektől független, tiszta táplálkozásról szóló tartalmakat csak a Clean Eating hivatalos felületein találsz!
Érdekel a tiszta táplálkozás és a fitt életmód?
Akkor regisztrálj éves tagságot nálunk! >>> Clean Eating Életmódprogram
