A téli időszak mindannyiunk számára igényel némi felkészülést. A kórokozók elterjedése mellett a legalább három hónapig tartó napfény és a az szezonális gyümölcsök hiánya komoly igénybevételt jelent. Ha szeretnéd minimalizálni az influenzás megbetegedések esélyét és biztosan elkerülni a téli levertséget, akkor néhány vitamin és ásványi anyag folyamatos pótlása elengedhetetlen számodra. Cikkünkben összeszedtük ezeket, hogy a téli időszak számodra a jókedv és az edzés periódusa lehessen. Mutatjuk azt is, hogy mely élelmekből célszerű fogyasztanod.
C-vitamin
A C-vitamin a legnépszerűbb vitamin. Nem hiába, szinte mindentől véd a ráncok kialakulásától az infarktusig. Nagyon hatékony immunerősítő lévén a téli időszakban kötelező megfázás és a nátha ellen. Önmagában ugyan nem nyújt teljes védelmet. Szezonális zöldségekből lehet fedezni igényünk egy részét, ugyanakkor a télen kapható, zárt helyen termesztett zöldségek már vitaminokban nem bővelkednek. Ezért érdemes jó minőségű étrend-kiegészítőből bevinni.
A C-vitamin természetes forrásai: Kiwi, narancs, citrom, paprika, savanyú káposzta, csipkebogyó, paprika, alma, áfonya, goji bogyó, ananász, mangó
- Kapcsolódó cikk: A legegészségesebb savanyúságok , A legerősebb növényi immunerősítők
D-vitamin
A D-vitamin nem csak a csontok és a bőr egészségének őrzője, de az immunrendszerben is szerepet átszik. Mivel képzéséhez napfény elengedhetetlen télen D-vitamin szintünk kritikusan lecsökken. Egy magyar kutatás szerint a lakosság 70%-át komoly D-vitamin hiány jellemzi a tél végére. Mivel élelmiszerekből csak csekély mennyiséget nyerhetünk mindenképp érdemes a téli hónapokban étrend-kiegészítővel bevinni. Javasoljuk a D3 változat választását a D2 ellenében, mivel az jobban hasznosul.
A D-vitamin természetes forrásai: tőkehalmáj, tojássárgája, lazac, makréla
- Kapcsolódó cikk: A D-vitaminról
Vas
A vas szintén segít az immunrendszert erősen tartani, egy komoly pluszt nyújtva az influenza ellen. A betegségek kockázatának csökkentése mellett a vas segít az energiaszint optimálisan tartásában, így jobban viselheted a rövid nappalokat és a lecsökkent fizikai aktivitás is. A télen könnyebben kialakuló vashiány fáradtságot és rossz közérzetet okozhat. A nők ciklusát is szabályozza a vas szint, ezért nekik még fontosabb.
A vas természetes forrásai: máj, pisztácia, mandula, mogyoró, búzakorpa, köles, petrezselyem, spenót, vörös bab, mák, mazsola, chia mag, cékla
A-vitamin
A vashiánnyal összefügg az A-vitamin hiánya is. Márpedig A-vitaminra télen óriási szükséged van, hiszen segít bőrödet megvédeni a csípős hideg, és a szél ellen. Szépséged megőrzése érdekében sokat segít, hiszen a bőr mellett, a haj és a körmök egészségét is védi. Sokan télen nem csak a betegségekre válnak fogékonyabbá, de külsőleg is „lepukannak”. Ez A-vitamin segítségével megelőzhető. Ez a vitamin a szem egészségéért is felelős, ami szintén jól jön ekkor, mert a kevesebb természetes fény miatt lámpa mellett dolgozol, akkor a látásod elgyengülhet, a kötőhártyagyulladás veszélye megnő .
Az A-vitamin természetes forrásai: sárgarépa, édesburgonya, sütőtök, narancs, goji bogyó, kápia paprika
Kalcium
Kalcium télen? Furcsán hangzik, de logikus. A tél ugyanis jó eséllyel két dolgot magában fog foglalni: jeges utakat és sok édességet. Ilyenkor van szükséged erős csontokra. A kalcium beépül a csontokba és akár megmenthet egy a csonttöréstől egy esésnél, de a karácsonyi falánkságok mellett is védi fogad a cukor káros hatásaitól.
A kalcium természetes forrásai: tejtermékek, brokkoli, spenót, zeller, karalábé, kelkáposzta
E-vitamin
Egyes vélemények szerint az E-vitamin a C-vitaminnál többször erősebb antioxidáns. Habár nem ugyanaz a funkciójuk bizonyított tény, hogy a szabad gyökök ellen az E-vitamin az egyik legjobb fegyver. A téli időszakban a szabad gyökök egyensúlya könnyebben felborul, ami testünk összes sejtjében okozhat károsodást. Ennek külsőleg látható első jelei a bőrszárazság, hajhullás, de ezeket mindig belső problémák, különféle sejtkárosodások kísérik. Az E-vitamin segít megelőzni a szabad gyökök túlzott elszaporodását, érdemes erre is figyelned.
Az E-vitamin természetes forrásai: napraforgó mag, mandula, dió, spenót, avokádó, hidegen sajtolt olajok, aszalt sárgabarack, tojássárgája, zabpehely
- Kapcsolódó cikk: Útmutató az antioxidánsokhoz
Folsav
A folsav a legáltalánosabban hiányzó mikroelem a magyarok szervezetében. Szinte csak zöld levelesekkel lehet bevinni, amik télen még kevésbé elérhetőek. Pedig a folsav ilyenkor lenne igazán fontos. Bőrünk védelmében ugyanis komoly szerepet játszik, de a rákmegelőzésben és a sejtek növekedésében is. Ami viszont még fontosabb az általános közérzetre, életkedvre gyakorolt hatása. Nem hiába nevezik a boldogság vitaminjaként is, ennyire jelentős hangulatfokozó hatása. Hiányában téli levertség, depresszió könnyen kialakul. Nők számára fokozottan fontos!
A folsav természetes forrásai: spenót, rukkola, narancs, kelbimbó, élesztő, rozs, különféle hüvelyesek
- Kapcsolódó cikk: Folsav a boldogság vitaminja
Cink
Cinkhiány esetén csökken a szervezet ellenálló képessége, fokozott fáradékonyság lép fel. Az immunrendszer működése is elképzelhetetlen cink nélkül. Habár ebből a mikroelemből igen csekély mennyiségre van szükségünk, a hiány mégis könnyen kialakulhat, ha a táplálkozásod nem elég változatos. Vegetáriánusoknak különösen figyelnie kell a pótlásra, hiszen ez a mikroelem növényekben csak elenyésző mennyiségben fordul elő.
A cink természetes forrásai: marhahús, kagylók, joghurt, szezámmag, spenót
- Kapcsolódó cikk: A vegan húspótlás
Érdekel a tudatos táplálkozás?
Éves tagsággal minden tartalmunkat elérheted!
Csatlakozz Életmódprogramunkhoz: Éves tagságot kérek!
Olvasd el kiadványainkat: E-könyvek
Diétás recepteket itt találsz: Receptgyűjtemény
