A vegan táplálkozás népszerűsége évről évre nő. Egyre több üzlet és étterem elégíti ki ezen igényeket, így ez az életmód könnyebbé és elfogódottabbá válik. Sokan egészségügyi előnyöket remélnek az állati eredetű élelmek elhagyásából, sokan ideológiai okokból választják ezt az életmódot. Tény, hogy mindkét felfogásban van igazság, de az is igaz, hogy az állati termékek elhagyásával komoly hiánybetegségek fordulnak elő. A fehérjehiányon túl komolyabb egészségügyi gondok is jelentkezhetnek, ha valaki nem teljesen tudatosan éli a vegan életet. Érthető is, hiszen ha valaki komplett ételcsoportokat zár ki az komoly problémákkal szembesülhet. Sajnos a legtöbben ezt nem veszik elég komolyan, ezért most bemutatjuk azokat a tápanyagokat melyeket leginkább csak hússal, tejjel és tojással lehet fedezni. Természetesen mindenre adunk húsmentes alternatívát is. Ha ezekre tudatosan ügyelsz a vegan táplálkozás valóban az egészségedet fogja szolgálni.
Fehérje
A fehérje az élő sejtek legfontosabb építőeleme. Szervezetünk 14-16%-át teszi ki. Bár leginkább erről ismert, de nem csak az izmok alkotóeleme, hanem a kötőszövetek, az inak, a csontok, a haj és a szőré is. Szerepe van a hormonok és az enzimek működésében így különféle egyensúlyi rendszerek alapja. A fehérjék aminosavakból állnak. Ezeket nagy mennyiségben és teljes spektrumban csak a hús, tejtermékek és a tojás tartalmazza. Ugyan növényi fehérjékből is be lehet vinni a megfelelő mennyiséget, de jóval nehezebb egyrészt mennyiségi okokból, másrészt kifejezetten változatos táplálkozást kíván. Ezért különösen fontos, hogy ezt tudatosan tervezd. Mivel egy növény nem tartalmaz minden aminosavat fontos, hogy étkezésenként is több különböző forrásból fogyaszd azt. Az alábbi a 10%-nál magasabb vegan fehérjeforrásokat mutatjuk be, de természetesen itt fontos, hogy sokféle kisebb arányú zöldséget fogyassz, hogy a szükséges aminosavakat bejuttasd.
Növényi fehérjeforrások: szejtán, tofu, tempeh, quinoa, lencseliszt, babfélék, tahini, chia mag, mandula, kesudió, lenmag, kendermag,…
A fentieken túl a legtöbb zöldség tartalmaz fehérjét, de csak elenyésző 1-4g mennyiségben. Legjobbak a sötétzöld leveles zöldségek. Legismertebb növényi fehérjeforrások a szójafélék (tofu, tempeh). Ezeket azonban csak ritkán fogyaszd, mert a szójában lévő növényi ösztrogének hormonális változásokat okozhatnak.
Ha szeretnél állati eredettől mentes húspótlókat készíteni olvasd el ezt a cikket: Fehérjében gazdag húspótlók
Kalcium
Ez az egyik legfontosabb ásványi anyagunk. Kalcium nélkül az élet elképzelhetetlen lenne, hiszen minden sejtnek szüksége van rá. A csontok szilárdságán túl befolyásolja az idegek és izmok ingereit és a véralvadást. Az alacsony kalciumszint görcsöket, az izmok fájdalmait, érzészavarokat okozhat, hosszú távon a csontok elvékonyodását okozza. Egy ausztrál kutatás szerint a vegetáriánusok csontsűrűsége átlagosan 5%-al alacsonyabb a húsevőkénél. Erre fokozottan ügyelj!
A kalcium növényi forrásai: Mák, tökmag, mogyoró, szezámmag, mandula, spenót
Érdemes tudni, hogy a legtöbb zöldségben lévő kalcium hasznosulása igen alacsony. Habár a petrezselyemben, babban, vagy a szójában is nagy mennyiségben van, mi az olajos magvakat ajánljuk, leginkább mákot és tökmagot.
Vas
Az emberi szervezetben nagyon fontos élettani szereppel bír a vas. Nélküle az oxigén nem lenne képes eljutni a sejtekbe. A vas esszenciális mikroelem, tehát csak élelmi forrással juthat a szervezetbe. Napi 15mg szükséges mennyiség leginkább hús, tej és tojás fogyasztásával jut be. Aki ezeket nem fogyasztja fokozottan kitett a vashiánynak melynek tünetei leginkább a bőr- köröm- haj elváltozások, de az általános hangulatra, energiaszintre is rányomja a bélyegét.
A vas növény forrásai: spenót, sóska, quinoa, szilva, mák, vörös bab, cékla, chia mag, kesu dió
A vas túl is adagolható, habár ezt növényi forrásból aligha tudod megtenni, de érdemes tudnod róla, ha mondjuk külön tabletta formájában is szeded.
Cink
A cink létfontosságú szerepet tölt be a vércukorszint-szabályozásban, szabályozza az anyagcsere-folyamatokat, részt vesz a zsírok és a fehérjék szintézisében. Fontos szerepe van a növekedésben, sebgyógyulásban. Gyermekeknél elengedhetetlen a természetes növekedés, a nemi fejlődés miatt. Hiányával a sebek lassabban gyógyulnak, az étvágy és az ízérzékelés csökken, felléphet gyakori hasmenés, különböző gyulladások és meddőséget is okozhat. Kismamák számára elengedhetetlen a gyermek megfelelő fejlődéséhez!
Cinket leginkább a tojássárgája, a húsok és a máj, valamint a tejtermékek tartalmaznak. Növényekben ritka és igen kevés mennyiségben fellelhető, ezért erre tényleg oda kell figyelned, ha a vegan életmódot választod.
A cink növényi forrásai: Lencse, tökmag, spenót, spárga ,zabpehely, tönköly, quinoa, hajdina, szejtán, görögdinnye
Omega-3
Az Omega-3 zsírsavak egészségügyi előnyeit oldalakon keresztül lehetne ecsetelni. Az élettanilag leghasznosabb zsírok esszenciális, azaz a szervezet által elő nem állítható, de nélkülözhetetlen anyagok. Az Omega-3 elősegíti a szív és érrendszer, az ízületek egészségét. Szépíti a bőrt. Javítja az állóképességet és elősegíti a zsírégetést is. Hiányában ezek ellentéte alakulhat ki, de pl. nagyobb eséllyel lép fel depresszió is az arra hajlamosaknál. De részletesebb előnyeiről olvass zsírokról szóló cikkünkben.
Az Omega-3 legismertebb forrása a halak, halolajok, valamint a tojássárgája. De szerencsére növényi forrásból is könnyedén bevihető a napi ajánlott 3g, csupán egy kis tudatosság szükséges hozzá.
Növényi Omega-3 források: lenmagolaj, kendermag, dió, mogyoró
Egyes vélemények szerint napi 4-5g-nál többet nem érdemes bejuttatni, mivel a fölött már nem fejt ki jótékony hatást.
B12-vitamin
Egy vízben oldódó nélkülözhetetlen vitamin a B12, más néven kobalamint. Komoly szerepe van az anyagcserében és a vörös vérsejtek képzésében. Hiánya vérszegénységet, érrendszeri- és idegrendszeri betegségeket, továbbá rossz közérzetet, memóriazavart, korai demenciát és depressziót is okozhat. Mind közül talán ez jelenti a legkomolyabb veszélyt vegetáriánusok számára, hiszen szinte csak állati eredetű táplálékkel vihetjük be. Forrásai főként a tojás, máj, vörös húsok és a tengeri herkentyűk. Szerencsére a B12 a szervezet által legtovább tartalékolható vitamin (akár 1-2 évig is tároljuk), de a huzamosabb ideig húsmentesen táplálkozóknál már komolyan jelentkezhet hiánya.
Növényi B12 források: Egyedül a chlorella alga tartalmaz értékelhető mennyiségben, ezért érdemes táplálékkiegészítő formájában beszerezni.
+ További tippjeink:
- Egészséges Vegán snack válogatás havonta: Yumm! nasidoboz
- Növényi alapú receptjeink: Vegán receptek
- Éves tagság a létező összes Clean Eating tudásanyaggal: Clean Eating Életmódprogram
- Életmódprogram tagoknak elérhető 7 napos étrend: Clean Eating Vegan mintaétrend
