Érdekes gondolatkísérletet folytattunk a minap. Vajon létezik élelmiszereknek egy olyan minimális csoportja melyeket kizárólagosan fogyasztva hosszútávon is fenntartható kifejezetten egészséges táplálkozást alakíthatunk ki? A válasz igen, de miközben gyűjtöttük az élelmiszereket rájöttünk, hogy a változatos táplálkozás jegyében ennek a listának száz alapanyagot kell tartalmaznia. Persze,ha csak a funkcionalitást néznénk, akkor minimálisan megoldható lenne úgy negyvenből is, de ez esetben túlzottan egysíkú étrendünk lenne.
Így állítottuk össze a százas listát a legjobb alapanyagokból, melyekkel mindent megadsz a szervezetednek, amire szüksége van. A listán nincs sorrendiség, egyszerűen csak abc sorrendben vannak az alapanyagok a kategóriákon belül és ügyeltünk arra is, hogy csak a hazánkban viszonylag könnyen beszerezhető alapanyagokat tartalmazza. Az egyes linkekre kattintva pedig részletes cikkünket olvashatod az adott élelmiszerről.
Zöldségek
A zöldségek a táplálkozás elengedhetetlen elemei. Az egészséges életmódban a legtöbb étkezésünk részét kell képezzék, mivel vitamin és ásványianyag-szükségletünket javarészt zöldségekből fedezhetjük. Mivel hő hatására ezek az anyagok nagyrészt megsemmisülnek fontos, hogy napiszinten nyersen is fogyasszuk belőlük. A zöldségek színe árulkodik a benne lévő hatóanyagokról. A pirosak a likopin és antopcián nevű antioxidánsokat tartalmazzák. A sárgák béta-karotinban gazdagok. A zöldek klorofilt, leuteint és indiolt tartalmaznak, a lilák pedig fenolt és antociánt. Mindegyik mikroanyag más-más egészségügyi hatással bír, ezért fontos, hogy változatosan egyél belőlük.
1. Avokádó
2. Brokkoli
3. Cékla
4. Cukkini
5. Csicsóka
6. Édesburgonya
7. Fokhagyma
8. Karfiol
9. Kelbimbó
10. Kelkáposzta
11. Lilahagyma
12. Olívabogyó
13. Padlizsán
14. Paprika (Tv, kápia, vagy kaliforniai)
15. Paradicsom
16. Sárgarépa
17. Spárga (zöld színű)
18. Sütőtök
19. Uborka
20. Vöröskáposzta
21. Zellergumó
22. Zellerszár
Gyümölcsök és bogyók
A gyümölcsök a zöldségekhez hasonlóan értékes forrásai főként a legkülönfélébb mikro tápanyagoknak. Szélsőséges diétákban tiltják a gyümölcsfogyasztást, de ezt az agyatlanságot mi természetesen elítéljük. A gyümölcsök jók és napi szinten érdemes fogyasztani őket. Minden gyümölcs egészséges, de amelyek több gyümölcscukrot tartalmaznak azt a nap első felében érdemes fogyasztani. Szerintünk a legjobbak:
23. Áfonya (vörös és kék egyaránt)
24. Alma
25. Ananász
26. Banán
27. Büszke (más néven egres)
28. Citrom és Lime
29. Csipkebogyó
30. Fehér faeper
31. Földieper
32. Füge
33. Goji bogyó
34. Görögdinnye
35. Gránátalma
36. Grapefruit
37. Kivi
38. Málna
39. Mangó
40. Narancs
41. Ribizli
42. Sárgabarack
43. Szilva
44. Szőlő
Tipp: Tudtad, hogy recept gyűjteményünkben nem csak étrend alapján, de alapanyagok alapján is kereshetsz? Katt ide: Diétás receptek
Salátafélék, zöld levesek és csírák
A leveles zöldségek, melyeket salátáknak szoktunk nevezni rendkívül egészséges élelmek. Magas vitamin és ásványi anyagtartalmukon túl makrotápanyagokat, így kalóriában szegények. Általában az emésztést serkentik, már csak azért is érdemes étkezések mellé fogyasztanunk a klorofilban gazdag leveleseket. A csírafélékben pedig minden élelmiszernél magasabb koncentrációban vannak jelen vitaminok és ásványi anyagok, így valódi superfoodként tekintünk rájuk. Számunkra alapvető, hogy ezek az élelmek az egészséges életmód részét képezik.
45. Búzacsíra
46. Fejes saláta
47. Kínai kel
48. Lucsernacsíra
49. Mángold
50. Retekcsíra
51. Római saláta
52. Rukkola
53. Spenót
Diófélék és magvak
A magvak a telítetlen zsírok legjobb forrásai. Ezen nem csak energiát adnak, de segítik a hormonális egyensúlyt, a vérkeringést, a bőr egészségét és az immunrendszert is. Napiszinten fogyaszthatjuk őket, de magas energia- és zsírtartalmuk miatt mértéket tartva és főként a nap első felében.
54. Dió
55. Földimogyoró
56. Kesudió
57. Lenmag
58. Mandula
59. Napraforgómag
60. Szezámmag
61. Tökmag
Bab és hüvelyesek
A hüvelyesek a legtáplálóbb növények közé tartoznak. Magas fehérje és rost tartalmuk mellett változatos mikroanyagok (pl. kalcium) forrásai is. Különösen fontos élelmiszerek a húsmentesen táplálkozók számára. Mivel azonban magas FODMAP értékük a puffadásra hajlamosak nem mindegyik fajtáit ehetik. Szerintünk a legjobbak:
62. Csicseriborsó
63. Fekete bab
64. Tofu (bio, fermentált!)
65. Vöröslencse
66. Zöldbab
67. Zöldborsó
Gabonafélék
A zöldségek mellett a gabonák a legfontosabb nélkülözhetetlen élelmek. Habár manapság sok szélsőséges táplálkozási irányzat szólít a gabonák ellen a félelmek alaptalanok. A gabonák valójában remek szénhidrátforrások, energiával és jó rostokkal látják el a szervezetet. Az izomműködéshez fontos glikogén raktárak például csak gabonából és gyümölcsből származó szénhidrát képes megfelelően betölteni. Ügyelnünk arra kell, hogy bioritmusunknak és céljainkkal megfelelően fogyasszunk teljesebb értékű gabonákat és találjuk meg az egyensúlyt a alacsonyabb és a magasabb glikémiás index-szel bíró gabonák között. Mivel a sikér (más néven glutén) valójában egy jó minőségű növényi fehérje ezért a glutént tartalmazó gabonákat is nyugodtan fogyaszthatod, ha nem tapasztalsz hasmenést, puffadást, akkor erre nem vagy érzékeny.
68. Barna rizs
69. Basmati rizs
70. Bulgur
71. Hajdina
72. Köles
73. Quinoa
74. Tönköly búza
75. Zab
Tojás és tejtermék
A legértékesebb fehérje- és kalciumforrások tartoznak ide, ezért nem érdemes lemondani sem a tojásról, sem a tejtermékekről. A tejtermékek többsége ugyan laktózt és zsírt tartalmaz, de ha jól választunk, akkor ezeket könnyen tudjuk minimalizálni. Szerintük a legjobb forrásai az alábbiak:
76. Cottage cheese
77. Feta sajt
78. Joghurt (natúr)
79. Kefír
80. Rikotta
81. Túró (zsírszegény)
82. Tyúktojás (0, vagy 1-es kódú)
Húsfélék
A húsfélékre azért van szükségünk, mert a tejtermékek mellett kizárólag ezekből nyerhetjük egyszerre az összes aminosavat. Tudatos táplálkozással ugyan húsmentesen is teljes értékűen étkezhetünk) A húsokat mi elsősorban zsírtartalmuk (illetve protein-zsír arányuk), valamint emészthetőségük szerint választjuk ki.
83. Bárány
84. Csirkehús (Szabad- vagy félintenzív tartású)
85. Sertéshús (Sovány részek: karaj, szűz)
Halak és tenger gyümölcsei
A vízi élőlények húsai általában könnyebben emészthetők és zsírszegényebben a többi húsféléhez képest. Bár számos hal húsa zsíros, ezek jellemzően telítetlen, vagy esszenciális zsírsavakat tartalmaznak. A hazánkban tenyésztett halakat érdemes frissen halboltokból venni, de nyugodtan vásárolhatunk fagyasztott tengeri halakat, vagy akár konzerv halakat. Utóbbi esetben arra érdemes figyelni, hogy vizes lében eltett, filé szeleteket válasszunk. Habár a tenger gyümölcseinek is tulajdonítanak kivételes jótékony hatásokat tudnod kell, hogy sok fogyasztásra szánt tengeri herkentyűből mutattak ki vízből származó szennyeződést, ezért ezek fogyasztását mértékkel ajánljuk. Ettől talán csak a kagylók védettek teljesen.
86. Garnélarák
87. Lazac
88. Pisztráng
89. Tonhal (friss, vagy konzerv vizes lében)
90. Tőkehal
Egyéb élelmiszerek
Léteznek olyan élelmiszerek, melyek egyik fő kategóriába sem sorolhatók, de mégis annyira hasznosnak tartjuk őket, hogy a százas listán szerepelniük kell.
91. Almaecet
92. Borsmenta tea
93. Gyömbér
94. Kamilla tea
95. Kókuszzsír (nem hidrogénezett)
96. Nyers méz
97. Olíva olaj (extra szűz)
98. Sörélesztő pehely
99. Spirulina alga
100. Zöld tea
Érdekel a tiszta táplálkozás és a fitt életmód?
Akkor regisztrálj éves tagságot nálunk! >>> Clean Eating Életmódprogram
